Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu İçin Öneriler

                                    Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu İçin Öneriler

1) Düzenli ve Planlı Olmaya Çalışın

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğuna sahip birinin düzenli ve planlı olmasının çok fazla çaba gerektirdiğinin farkındayız. Ancak tercihen uyaranların daha az olduğu gece saatlerinde ertesi gün yapmanız gereken işleri planlamak, sorumluluklarınızı yazarak listelemek, tamamlamanız gereken görevleri önceliklendirmek gibi küçük planlamalar ertesi gün zihninizin çok daha az meşgul olmanızı ve daha iyi odaklanabilmenizi sağlayabilir. Günlük planlayıcılar, hatırlatıcı mobil uygulamalar, zamanlayıcılar, küçük notlar ve takvim kullanımı zihinsel yükünüzü önemli derecede hafifletebilir ve gün içinde daha sakin kalmanıza yardımcı olabilir.

2) Zamanla İlgili Beklentilerinizde Gerçekçi Olun

Tamamlamanız gereken işleri diğer insanlara kıyasla daha uzun sürede tamamlamanız ya da önemli günleri hatırlayamamanız yetersiz ya da beceriksiz olduğunuzdan değil yalnızca beyninizin diğer insanlarınkinden daha farklı şekilde yapılandırılmış olmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle sorumluluklarınız için kendi ihtiyaç duyduğunuzda mola vermeyi ihmal etmeyin. Zaman yönetimiyle ilgili sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız Pomodoro Tekniği gibi mola ve çalışma zamanlarınızı ihtiyaçlarınıza göre düzenleyebileceğiniz zaman yönetimi tekniklerinden faydalanabilirsiniz.

3) Durmayı ve Yavaşlamayı Önceliklendirin

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu olan bireyler çoğu zaman dürtüsel davranma eğiliminde oldukları için başkalarının sözünü kesmek ya da öfke patlamaları gibi günlük yaşamlarına ve ilişkilerine zarar verebilecek tepkiler verebilirler. Dürtülerinizi sağlıklı şekilde yönetebilmek, durmayı ve yavaşlamayı alışkanlık haline getirebilmek için mindfulness ve nefes pratiklerinden destek alabilirsiniz. Ayrıca, kriz anında harekete geçmek yerine yavaş nefes alırken 10’a kadar saymayı denerseniz, dürtünüzün ne kadar hızlı ortadan kalktığını görebilirsiniz.

4) Dikkat Dağıtıcıları Azaltın

Odaklı çalışmanız gereken zamanlarda çevrenizde dikkatinizi dağıtan çevresel uyaranların tüm kaynaklarını ortadan kaldırın. Yüksek sesli müzik, diğer insanların birbiriyle konuşması, dışarıdan gelen inşaat sesleri ya da televizyon gibi uyaran kaynaklarının dikkatinizi dağıttığınızı fark ettiğinizde kapatabildiklerinizi kapatın, kapatamadıklarınız içinse kulak tıkacı ya da gürültüyü kesen bir kulaklık kullanın. Bildirimleriniz dikkatinizi dağıtmaması için çalışırken telefonunuzu uçak moduna alabilir, çalışma alanınızı daha sessiz bir odaya taşıyabilir, alanınızı, odağınızı korumanıza yardımcı olacak şekilde düzenleyebilirsiniz.

5) Fazla Enerjinizi Kanalize Edin

Yapılan araştırmalar, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan yetişkinlerde düzenli egzersizlerin, bozukluğun semptomlarını önemli ölçüde azalttığı yönünde. Hiperaktif olduğunuzu düşünüyor ya da oturduğunuz yerde huzursuz hissediyorsanız fazla enerjinizi kanalize etmenin sağlıklı bir yolunu bulmak size iyi gelebilir. Egzersiz yapmak, dans gibi hareket edebileceğiniz bir hobiye vakit ayırmak, hatta dışarı çıkıp yarım saat yürümek bile kendinizi daha iyi hissetmenize aracı olabilir. Hareket ettikten sonra, daha odaklanmış hissedeceksiniz.

6) Hayır Demeyi Öğrenin

Dürtüsel davranışlarınız, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna sahip olmanın bir yan etkisi olabilir ve bu, zihninizin kaldırabileceğinden daha fazla yükü yaşıyabileceği yanılgısı yaratabilir. Kendinizi bunalmış ve tükenmiş hissettiğiniz zamanlarda mümkün olabildiğince ‘hayır’demeyi alışkanlık haline getirin ve kendinize sorun:  “Bunu gerçekten yapabilir miyim” Neyin mümkün olup neyin olmadığı konusunda rahat olduğunuzda, evet dediğiniz şeylerden daha fazla keyif alabileceksiniz.

7) Kendinizi Ödüllendirin

Odaklanma sorunu yaşadığınız, dikkatinizi veremediğiniz ancak yapmak zorunda olduğunuz şeyler için sonunda kendinize bir ödül koymanız, sorumluluklarınızı yerine getirmenizi kolaylaştırabilir. Herhangi bir projeye başlamadan ya da yapmak zorunda olduğunuz bir işe girişmeden önce bittiğinde kendinizi nasıl ödüllendireceğinize daha başlamadan karar verin. Özellikle içsel motivasyon kaynaklarını hedef alan olumlu pekiştireçler kararlılığını ve odağınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

8) Yardım Almaktan Çekinmeyin

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu veya bağlantılı başka bir psikiyatrik problem için doktorunuzun reçete ettiği herhangi bir ilaç kullanmak durumundaysanız, bunları tam olarak reçete edildiği şekilde kullanmaya dikkat etmelisiniz. İlaç tedavisinin yanı sıra bir ruh sağlığı uzmanından psikoterapi desteği alabilir siz ya da terapistiniz ilaç kullanımıyla ilgili herhangi bir yan etki fark etmeniz durumunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.